想要健康匀称的身姿,必须做全身练习

 

 
瑜plus  2018-09-20 17:40

想要健康匀称的身姿,必须做全身练习,全身练习能均衡地锻炼肌肉,促进燃脂,提高身体协调能力。

今天小编为大家安利8个融合了健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形体运动的全身调节训练动作。

这些动作分别致力于上身、核心和下身塑造。可以每周做3 ~ 5 次。在获得力量和技巧后,可以增加动作的重复次数或者锻炼时间。

意图:

用积极的态度面对训练,专注于你的力量,相信自己会变得更强。

01

扭转椅式

 

 

起始姿势:站姿,双脚并拢或与肩同宽。

动作:最大幅度深蹲,双手合掌放在胸前做祈祷式(见图a)。保持臀部周正,双膝对齐。上身扭转向一侧,让肘部越过对侧大腿,保持掌心相对,两小臂呈一条直线(见图b)。

体位:转体到对侧时,保持体重均匀分布在双脚上,双膝对齐。

呼吸:呼气时下蹲,吸气时抬起手臂到祈祷式。扭身到对侧时呼气。保持3 ~ 5 个呼吸。吸气时转身回到中间,呼气时站起来。在另一侧重复这个练习。

02

单腿蹲式

 

起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡(见图a)。

动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲(见图b),保持单腿平衡。

体位:下蹲时,膝盖中正且高于脚,身体重心放在臀部。

呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑,每侧重复5 ~ 8 次。

03

提踵芭蕾蹲式

 

起始姿势:站姿,双脚分开,略宽于肩,髋部外旋,脚趾外展,双膝与脚尖对齐(见图a)。骨盆处于中立位置,使胸腔位于髋部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉,向核心收缩。

动作:降低到芭蕾蹲,保持躯干和骨盆处于中立对齐状态,尾骨下沉,提起脚跟(见图b)。脚跟落下,脚掌推地起身并伸直双腿。

体位:最大幅度深蹲时,膝盖不应超出脚趾。在脚的内侧和外侧边缘保持受力均匀。

呼吸:吸气稳定核心,呼气下降至芭蕾蹲。吸气,提起脚跟;呼气,落下脚跟,并起身。重复8 ~ 12 次呼吸。

04

战士3

 

起始姿势:挺拔站姿,双脚并拢,或者分开与肩同宽,每个脚掌四个顶点均匀用力踩实地面。收缩股四头肌,感觉向上提拉至骨盆(见图a)。肚脐向内收拉向膈肌,从而提升盆底并收缩腹部肌肉。提升胸腔,目视前方。下颌微收,使头部保持中立,双臂悬于两侧。保持注意挺拔站姿,从脚到头顶伸展拉长(见图a)。

动作:手臂侧平举,与肩同高。单腿支撑稳定重心,身体前倾,悬空腿伸直向后抬起。躯干、头部和抬起的腿部成直线,与支撑腿呈T 形(见图b)。

体位:支撑腿保持笔直,脊柱处于中立位,头部与背部呈直线。肩膀放松下沉,远离耳朵,胸腔打开。上身尽量前倾,使头部与悬空腿的脚趾呈一条直线。保持两侧髋部水平并互相对齐。

呼吸:以髋关节为轴,抬起后腿,身体前倾时呼气。单腿平衡伴随自然呼吸,每侧保持3 ~ 5 个呼吸。吸气,恢复站姿。

05

泳者

 

起始姿势:从俯卧姿势开始。手臂向前举过头顶,双手分开,约与肩同宽,手掌向下(见图a)。

动作:将上身抬起,做一个背部拉伸,腿部做低位髋关节伸展。抬起一只手臂和对侧腿(见图b)。在保持臀部和腰部稳定的基础上,手和腿同时下落,并切换抬起另一只手臂和对侧腿。两侧互相轮换形成游泳动作。

体位:通过向上拉伸头部和向下拉伸脚,延展身体。保持腹部肌肉向脊柱方向提起。

呼吸:抬起一侧手臂和对侧的腿时,吸气。两侧切换的时候呼气。两侧交换,每侧重复6 ~ 12 次。

06

V 形坐

 

起始姿势:从高位坐姿开始,双膝弯曲,双手扶在大腿后侧(见图a)。

动作:向后倾斜,以坐骨保持平衡,保持背部挺直,形成一个V 形。将脚从地板上抬起,将双手从腿后挪开,沿肩部向前伸(见图b)。

体位:保持背部笔直。避免臀部滚动。

呼吸:坐直的时候吸气,背部向后倾斜的时候呼气,吸气,保持。保持呼吸4 ~ 8 次。

07

侧弯

 

起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上(见图a)。

动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,双腿伸直并拢沿身体侧弯(见图b)。落下,回到起始姿势。

体位:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。每侧重复3 ~ 5 次。

08

坐姿牛面式

 

起始姿势:盘腿坐姿,坐在坐骨中央,沿脊柱到头顶向上提拉。

动作:保持坐姿挺拔,一只手臂举过头顶。弯曲手肘,手掌放在两侧肩胛骨之间。对侧手臂从背后绕过,手肘弯曲,手向上够向另一只手(见上图)。双手扣在背后。

体位:手臂拉伸时,保持挺拔坐姿。下颌微收,头部向后抵住手臂,保持中立对齐。

呼吸:吸气双手背后扣住。呼气展开胸腔,加深伸展。自然呼吸。每侧保持5 ~ 10 次深呼吸。

 

想要健康匀称的身姿,必须做全身练习

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